creatina

Creatina En El Rendimiento Deportivo

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en la industria del fitness y su historia se remonta desde los años 20s, por lo que cuenta con una gran cantidad de estudios y evidencia ya unos casi 100 años luego de su creación

¿Cómo funciona?

La ¨moneda¨ de energía que utiliza el cuerpo para crear energía durante contracciones musculares es el ATP (adenosín trifosfato) el cuál se crea a través de una serie de procesos metabólicos que vuelven la energía disponible (la quema y transformación de nutrientes). Uno de los mecanismo de la creatina es dar un grupo fosfato extra para acelerar la recuperación de ATP y dar más ¨combustible¨ a los músculos para generar contracciones.

Además de eso, aumenta el volumen de los miocitos (células que componen los músculos) lo cual hace que estimule hipertrofia (sí, esto causa un aumento de agua DENTRO de la célula, pero no, no hace que uno ¨retenga¨ agua, es un proceso fisiológico totalmente distinto)

Por si fuera poco, la creatina se ha asocia a aumento de hormonas anabólicas (como IGF-1), disminuye miostatina (proteína que limita el crecimiento muscular), mejora la señalización de células satélite (las células encargadas de recuperar el músculo), y reduce la descomposición de proteína en el cuerpo.

¿ Pero no es que me jode los riñones?

La respuesta corta es NO. La evidencia que existe es anecdótica y desactualizada, la evidencia más reciente no demuestra efectos secundarios para las dosis recomendadas y no existe riesgo para daño hepático ni renal para personas sanas. La o único sería para personas con daño renal de previo, en ese caso se prefiere ser cuidadoso y evitarlo, aunque no sea una recomendación estricta.

¿Como se toma?

La forma con más evidencia es el monohidrato de creatina, existen otras formas que no tienen más evidencia. Mi recomendación es que usen la normal, se pueden usar 20 gramos al día durante los primeros 5 días para alcanzar dosis de carga y luego reducir a 5 gramos al día de forma fija, sin necesidad de hacer pausas o dejar de tomar. Tampoco tiene mayor importancia la hora o momento del día en que se tome mientras su uso sea diario.

Dr. Felipe Deliyore Vega
Médicina y Cirugía - UCR