HABLEMOS RPE

HABLEMOS RPE

Este es un tema muy nuevo y popular en el mundo del powerlifting internacional, principalmente utilizado en Estados Unidos,  el cual queríamos tocar hace tiempo, ya que en Costa Rica se genera un poco de confusión con el tema del RPE, por lo cual queremos desglosarlo y explicarlo de la mejor manera posible para que sigamos aprendiendo todos en esta comunidad.

RPE viene de las siglas en inglés Rated Perceived Exertion, en español se puede traducir como Rango de Esfuerzo Percibido. Es una escala utilizada para medir la intensidad de un ejercicio específico ya sea en varias repeticiones o una sola repetición. Hay autores que utilizan el RPE de 1-10. Sin embargo, la mayoría de autores y la literatura en la cual las pruebas en ejercicio fueron más acertadas, mencionan que el rango en donde el RPE es más exacto es de 6-10.

Los números se usan para calificar qué tan fácil o difícil fue una actividad específica.

El RPE es una herramienta que se puede utilizar en muchos deportes, en atletismo, bodybuliding, powerlifiting, entre otros. Sin embargo, se ha probado que funciona mejor y se le saca más provecho en deportes de fuerza, para calificar la dificultad de las reps.

La fuerza es una capacidad muy amplia en la cual interactúan muchos factores para determinar si un atleta mejora o no, tales como: alimentación, descanso, entrenamiento, suplementación, programación adecuada, sistema nervioso y factores externos que afectan el día a día de una persona (stress, trabajo, vida social).  Es por esto que el RPE en mi opinión es un poco superior a trabajar con porcentajes ya que es mucho más flexible el peso a utilizar dependiendo de cómo nos sintamos en un día determinado.

Dejando esos puntos claros ¿Cómo se usa RPE en el entrenamiento?

Como les comentamos antes, RPE es una escala para medir la intensidad de un ejercicio determinado, entonces por ejemplo, si se le pide a una persona que realice 1×1 en RPE7, estamos pidiendo que se haga 1 serie de 1 repetición, en donde al realizar esa rep específica nos quedarán 3 reps más en el “tanque” o en reserva.  La intensidad de un ejercicio o peso colocado en la barra varía según las reps que se programen, pero el RPE podrá mantenerse.

Ejemplos:

-1X1 RPE7 no es igual en peso a levantar que 3X6 RPE7, ya que todo se mide por cantidad de reps en reserva que le quedan a cada persona, entonces el single que se trabaja en RPE7 será mucho más pesado que las 6 reps realizadas en RPE7.

-1×2 RPE9 nos queda 1 rep en el tanque.

-1×1 RPE 10 no nos queda ninguna rep en el tanque.

El RPE también se puede medir por medias reps, por ejemplo RPE 9.5 quiere decir que puede o no que nos quede 1 rep más.

Sí, suena un poco complicado al principio y se debate mucho entre profesionales del movimiento de que tan exacto puede ser si todo es medido por percepción, aun así es una gran herramienta para mejorar la fuerza.

¿Cómo sé si utilizar RPE?

En mi opinión muy personal este sistema de entrenamiento no es para todo mundo, se debe utilizar en personas de nivel intermedio o avanzado en temas de entrenamiento, ya que depende mucho de la persona que ejecuta los ejercicios para que sea lo más exacto posible según el RPE que se prescribe. Existen tablas de conversión entre RPE y porcentajes, sin embargo, no recomiendo usarlas, ya que le quita la esencia a lo que realmente RPE es y estaríamos trabajando más bien con una programación bajo porcentajes.  Se debe entrenar un par de semanas con este sistema de entrenamiento para lograr entenderlo y conocer como ejecutarlo. La riqueza del mismo es conocerse más como atleta y que tanta capacidad tenemos dependiendo de cómo nos sentimos, por esto es tan beneficioso en atletas que compiten, ya que llegan a conocerse tanto, que es muy difícil que fallen en una competencia.

Cabe recalcar que RPE es diferente al sistema RIR que se utiliza más que todo en España. Son similares, pero tienen sus diferencias, las podremos tocar en otro post. 

Como recomendación final si quieren aprender más de RPE, utilícenlo un par de semanas y se darán cuenta de que se aprende rápido y de sus beneficios al utilizarlo bajo una programación bien estructurada.  

Danilo Ward Granados

Bulkkor Costa Rica y Atleta Powerlifter