Proteína ¿Uno de los suplementos más importantes en el rendimiento deportivo?

Hoy en día la mitad de los productos en los supermercados contienen proteína y es lo principal que a uno le recetan para venderle hasta cosas que ya la traían, desde la leche y la avena hasta cualquier cantidad de barritas.

¿Pero a mi por qué me importa consumir una dieta alta en proteína?

El consumo de proteína se ha asociado a menores niveles de grasa corporal, mejor control glicémico (sí, como parte de una dieta balanceada, el consumo alto de proteína puede ayudar a personas diabéticas a controlar su glicemia), así como con el conocido mantenimiento y soporte a la masa muscular y ósea. Aunado a esto, el consumo alto de proteína aumenta la saciedad más que el consumo de grasas y carbohidratos al regular la señalización cerebral a través de factores como el neuropéptido Y, GLP-1 y Colecistoquinina, por lo que facilita mantener un déficit calórico al aumentar la saciedad. Por lo mismo facilita el mantenimiento posterior a una pérdida de peso y aumenta la termogénesis (quema de calorías posterior a la ingesta de alimentos).

En atletas es aún más importante, ya que se involucra en todos los mecanismos previamente descritos, al igual que es una parte instrumental de la recuperación muscular, aumento de masa y potencia muscular.

Incluso en dietas más altas en grasas y carbohidratos, el mantener un consumo alto de proteína se ha asociado a menor ganancia de peso (grasa) y mayor masa muscular. Por si fuera poco también se asocia a un mejor balance de micronutrientes, y ¿han escuchado que la gente se le mejora la calidad del pelo, las uñas y la piel cuando van a la nutricionista? Esto se debe en gran parte al aumento de consumo de proteína y no, no el de colágeno.

¿Cuánto es una dieta alta en proteína?

La OMS históricamente ha recomendado que apenas el 10% de las calorías de la dieta vengan de la proteína, sin embargo esto está basado en datos desactualizados y actualmente acepta hasta un 35% (aunque porcentajes mayores han demostrado ser seguros en personas sanas).

La recomendación general para personas físicamente activas se puede simplificar en 2.2g de proteína por kilo de peso o 1g de proteína por libra de peso al día (esto es independiente e insto a quienes quieran aumentar su consumo de proteína a que experimenten a partir de esta cantidad y ver como reacciona su masa muscular). Esto quiere decir que para el tico promedio de 70 kilos que va al gimnasio, se recomiendan unos 150g de proteína al día. Para que se hagan una idea, esto es más o menos el equivalente a 5 pechugas de pollo al día.

¿Suena como mucho?

Pues sí, en una dieta occidentalizada, alta en carbohidratos y grasa suena como ¨mucho¨, sin embargo los beneficios son claros y es donde entra la facilidad de utilizar batidos y tener una dieta variada.

¿Pero no es que jode los riñones?

El consumo alto de proteína se ha asociado históricamente a un aumento en la tasa de filtración glomerular transitoria y otras alteraciones renales. Sin embargo, no se ha demostrado en personas sanas un deterioro en la función renal a largo plazo por un consumo alto de proteína. La recomendación consumo proteína diaria por la OMS fue establecida como un ¨esto sirve para todo mundo y no daña a nadie¨ ya que sí existen casos en específico en que se debe tener consideraciones al prescribir una dieta alta en proteína. Sin embargo, se debe tomar en cuenta que la OMS habla de una población en salud general, lo cual es sumamente distinto a atletas o personas que buscan optimizar su estado físico más allá de simplemente estar ¨saludables¨.

¿Entonces cualquiera puede seguir una dieta alta en proteína?

La respuesta corta es que NO, en personas con lesión renal previa si ha demostrado que puede empeorar la función renal un consumo superior a 1 – 1.5 gramos por kilo (que sigue siendo más de lo recomendado por la OMS), al igual que hay alguna evidencia de que en personas con predisposición a formar ¨piedras¨ en los riñones se puede aumentar la frecuencia de las mismas. Sin embargo, si usted no está llevando algún tratamiento nefrotóxico, no tiene un daño renal previo ni ninguna otra alteración, y es en general una persona sana que realiza ejercicio, puede estar tranquilo que no hay evidencia de daño renal. En todo caso, siempre consulte con su médico antes de realizar un cambio en la dieta, solamente cerciórese que el mismo se encuentre actualizado en el tema, pues durante muchos años el consumo de proteína fue considerado algo peligroso al no contarse con la evidencia que existe hoy en día.

Dr. Felipe Deliyore Vega
Medicina y Cirugía – UCR